프로바이오틱스는 ‘유익균’ ,프리바이오틱스는 유익균의 먹이인 ‘식이섬유’ , 포스트바이오틱스는 유익균이 만들어 내는 ‘우리 몸의 유익한 대사산물’ 로 간단하게 정리할 수 있습니다. 더 자세히 알아보겠습니다.
프로바이오틱스는 유익한 박테리아와 효모를 포함하는 건강기능식품으로, 장 건강을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있는 것으로 널리 알려져 있습니다. 이들은 소화 시스템 내에서 유익한 작용을 하며, 장내 환경을 개선하고 면역력을 향상시키는 역할을 합니다. 프로바이오틱스의 인기가 높아짐에 따라, 관련하여 프리바이오틱스와 포스트바이오틱스라는 용어도 자주 언급되고 있습니다.
1.프로바이오틱스
프로바이오틱스는 장 건강을 지원하는 유익한 미생물로서, 우리가 흔히 알고 있는 유산균을 포함합니다. 이러한 유산균은 위의 강한 산성 환경을 뚫고 장에 도달하여, 장내 환경을 산성으로 만들어 다양한 유익한 작용을 합니다. 예를 들어, 젖산을 생성하여 장의 pH 균형을 조절하고, 유해 균의 성장을 억제합니다.
인간의 장 내부에는 대략 38조 개의 미생물이 존재하며, 이 중에서 약 100~1,000여 종의 미생물이 서식하고 있습니다. 그러나 이들 중 실제로 우리의 건강에 도움을 주는 프로바이오틱스는 전체 미생물의 약 1% 미만에 불과하며, 이는 매우 소수만이 유익한 효과를 제공한다는 것을 의미합니다.
프로바이오틱스는 일반적으로 장내에 일시적으로 존재하며, 대략 2주 정도 후에는 대변을 통해 배출됩니다. 연구에 따르면, 프로바이오틱스를 섭취한 후 2주가 지나면 대변에서 이들을 거의 찾아볼 수 없다고 합니다. 이는 프로바이오틱스가 장내에서 일정 기간 동안만 활동하며, 그 기간 동안에 장내 미생물 균형을 개선하고 면역 체계를 지원하는 역할을 한다는 것을 보여줍니다.
장 건강을 지원하는 대표적인 프로바이오틱스 균주로는 락토바실러스(Lactobacillus), 비피더스균(Bifidobacterium), 엔테로코쿠스(Enterococcus) 등이 있습니다. 이 중 락토바실러스는 소장과 여성의 질에서 주로 발견되며, 면역 체계의 중요한 부분을 담당합니다. 비피더스균은 주로 대장에 서식하며, 건강한 배변 활동과 노화 방지, 질병 예방에 효과가 있습니다.
프로바이오틱스는 전통 발효식품인 요구르트, 치즈, 김치, 된장 등에 자연적으로 존재합니다. 이들 식품에는 발효 과정을 통해 자연적으로 프로바이오틱스가 생성되며, 이는 소화와 면역 시스템을 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 김치의 경우, 발효가 잘 진행되었을 때 1그램당 최대 1억 개의 유산균이 생성될 수 있어, 이는 풍부한 프로바이오틱스의 원천이 됩니다. 최근에는 건강기능식품으로서 캡슐이나 분말 형태의 프로바이오틱스도 널리 소비되고 있습니다, 이는 편리한 섭취 방식을 제공하며, 일상에서 장 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
2.프리바이오틱스
프리바이오틱스는 장내 유익균의 성장을 촉진하는 데 필수적인 영양소로, 주로 식이섬유의 형태로 존재합니다. 이러한 물질들은 우리 몸이 직접 소화할 수 없으나, 장내 유익균이 이를 이용해 성장하고 번식할 수 있는 기반을 제공합니다.
식이섬유의 섭취가 부족할 경우, 장내에서 식이섬유를 이용하는 유익균의 수가 감소하고, 이로 인해 장 점막을 분해하는 다른 미생물들이 증가할 수 있습니다. 이러한 불균형은 장 점막의 손상을 초래하고, 장내 벽에 작은 구멍이 생기게 만들 수 있습니다. 이 상태가 바로 '새는 장 증후군'이라 불리며, 장벽을 통해 유해한 박테리아와 독소들이 혈류로 유입되어 다양한 건강 문제를 야기할 수 있습니다. 이로 인해 자가면역 질환, 만성 피로, 소화 장애, 알레르기 반응 및 기타 여러 질병이 발생할 위험이 높아집니다.
새는 장 증후군을 예방하거나 개선하기 위해서는 유익균에게 필요한 식이섬유, 즉 프리바이오틱스의 섭취가 중요합니다. 식이섬유는 대장에 도달하여 유익균의 먹이가 되며, 이는 유익균이 장 점막을 보호하는 데 기여하고, 필요하지 않은 미생물의 성장을 억제합니다.
일반적으로 과도하게 섭취된 단당류 음식들은 위와 소장에서 빠르게 소화 및 흡수되어, 장내 미생물이 굶주릴 수 있으며, 이는 결국 점막이 추가적인 에너지원으로 사용되게 할 수 있습니다. 반면, 프리바이오틱스는 장내 유익균이 활용할 수 있는 유일한 에너지원을 제공하여, 이들이 장내 환경을 건강하게 유지하는 데 도움을 줍니다.
프리바이오틱스는 프락토올리고당, 갈락토올리고당, 자일로올리고당 등 다양한 형태로 존재하며, 이들은 유익균이 분해하여 사용할 수 있습니다. 프리바이오틱스를 충분히 섭취하면 장내 미생물은 건강한 대사 산물을 생성하고, 이는 전체적인 영양소 흡수를 증가시키며, 신체의 염증 반응을 완화하고, 소화를 돕고, 혈당 대사를 조절하는 데에도 유익합니다.
프리바이오틱스는 과일, 해조류, 야채, 통곡물, 콩과 같은 식품에 자연적으로 포함되어 있으며, 이러한 식품들을 통해 우리 몸은 필요한 프리바이오틱스를 얻을 수 있습니다. 프리바이오틱스만으로는 충분한 효과를 보기 어려우므로, 프로바이오틱스와 함께 섭취할 때 가장 큰 효과를 볼 수 있습니다. 이상적으로는 프리바이오틱스와 프로바이오틱스를 1:1 비율로 섭취하는 것이 권장됩니다.
3.포스트바이오틱스
포스트바이오틱스는 장내 유익한 미생물, 특히 프로바이오틱스가 섭취한 프리바이오틱스를 분해하며 생성하는 다양한 유익한 대사산물을 말합니다. 이러한 대사산물에는 유기산, 효소, 비타민, 미네랄, 아미노산 및 짧은 사슬 지방산 등이 포함되어 있으며, 이들은 장내 환경에 직접적으로 긍정적인 영향을 미칩니다.
포스트바이오틱스의 가장 큰 장점은 추가적인 대사 과정 없이도 직접 장에 도달해 그 효능을 발휘할 수 있다는 점입니다. 이는 포스트바이오틱스가 이미 유익한 미생물의 생리활성 물질로서 완성된 형태로 존재하기 때문입니다. 이들 대사산물은 장내 pH를 조절하고, 유해균의 성장을 억제하며, 장 점막의 건강을 유지하는 데 기여합니다. 또한, 염증을 줄이고, 면역력을 향상시키며, 장 건강을 촉진하는 다양한 기능을 수행합니다.
4. 어떤 제품을 어떻게 먹어야?
프로바이오틱스를 섭취하는 가장 효과적인 방법은 단독으로 섭취하는 것입니다. 프로바이오틱스는 장 건강에 직접적인 이점을 제공하며, 특히 변비, 장염, 설사, 위염, 소화불량 등의 증상 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 이러한 증상에 대한 효과가 충분하지 않은 경우, 프리바이오틱스를 함께 섭취하는 것이 권장됩니다. 프리바이오틱스는 프로바이오틱스의 먹이가 되어 이들의 성장과 활동을 촉진하며, 1:1 비율로 섭취할 때 가장 효과적입니다.
프로바이오틱스의 효과를 경험했으나 더욱 강화된 효과를 원한다면, 포스트바이오틱스를 추가로 섭취하는 것이 좋습니다. 포스트바이오틱스는 프로바이오틱스의 유익한 효과를 더욱 강화시킬 수 있으며, 1:1 비율로 섭취하면 장내 환경 개선에 큰 도움이 됩니다.
결국, 프로바이오틱스의 장기적이고 지속적인 섭취가 중요합니다. 만약 지속적인 섭취가 어렵다면 식이섬유가 풍부한 식품, 특히 채소를 많이 섭취하여 유익균의 자연적인 성장을 돕는 것이 좋습니다. 이를 통해 장내 미생물의 균형을 유지하고 전반적인 건강을 증진할 수 있습니다.