콜레스테롤을 낮추는 방법으로 오메가3 섭취, 운동, 식이섬유 섭취, 금주, 금연, 견과류 섭취 등 다양한 방법이 있습니다. 이 방법들에 대해 자세히 알아보겠습니다.
1. 콜레스테롤이란
콜레스테롤은 보통 부정적인 관점으로 인식되지만, 우리 몸에 해로운 영향을 주는 것은 'LDL 콜레스테롤'로 알려진 저밀도 콜레스테롤입니다. 이 저밀도 콜레스테롤만이 특별히 주의 깊게 관리해야 할 대상이며, 우리 몸의 건강을 위해 반드시 낮추어야 하는 콜레스테롤 유형이기도 합니다.
저밀도 콜레스테롤이 혈관 내벽에 쌓이게 되면, 이는 동맥의 벽을 좁혀 혈류를 방해하고 혈관 건강에 부정적인 영향을 끼칩니다. 이러한 혈관의 변화는 다양한 심혈관 질환의 원인이 될 수 있기 때문에, 본 글에서는 콜레스테롤을 효과적으로 관리하고 낮추는 방법에 대하여 자세히 살펴보겠습니다.
2. 콜레스테롤 낮추는 방법
콜레스테롤 낮추는 방법 1. 고도 불포화 지방 섭취(오메가 3 지방산)
콜레스테롤을 낮추는 가장 첫 번째 방법은 고도 불포화 지방산인 오메가 3지방산을 섭취하는 것입니다. 이 지방산은 하나 이상의 불포화 이중 결합을 가진 지방산으로, 특히 오메가3 보충제로 알려진 노란 색의 기름진 알약 형태로 널리 소비됩니다. 이러한 지방산은 혈중 나쁜 LDL 콜레스테롤을 줄이는 동시에 심장 질환의 위험을 감소시킬 수 있는 효과가 있습니다.
이 지방산은 트리글리세리드 수치를 감소시키고, 이른바 '좋은 콜레스테롤'로 불리는 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 고등어, 연어, 청어, 참치와 같은 기름진 어류에 풍부하게 들어있어, 이러한 어류 섭취를 통해 오메가 3 지방산을 보충하는 것이 좋습니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 2. 운동
비만 상태는 일반적으로 콜레스테롤 수치가 높고, 성인병 발생 확률을 증가시키는 요인으로 작용합니다. 이를 관리하기 위해 정기적인 유산소 운동은 필수적입니다. 운동은 소화를 촉진하고 식사 후 30분 동안의 산책은 음식이 지방으로 전환되는 과정을 감소시키는 등의 여러 건강 이점을 제공합니다.
운동은 중등도 강도의 유산소 운동을 일주일에 4~6회, 하루 30분 이상 실시하는 것이 좋습니다. 운동 계획을 세울 때는 개인의 체력 수준에 맞게 점진적으로 운동 강도를 높여가는 것이 중요합니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 3. 트랜스지방산 섭취 제한
트랜스지방산은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 주요 요인 중 하나입니다. 이에 따라 트랜스지방산이 많이 함유된 마가린이나 쇼트닝 등의 섭취를 줄이는 것이 필요합니다. 트랜스지방산이 다량 함유된 음식으로는 피자, 팝콘, 케이크, 감자튀김, 크루아상, 크로켓, 도넛 등이 있으며, 이러한 음식들의 섭취를 최소화하면 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 4. 금주
알코올 섭취가 하루 한 잔으로 제한되는 경우는 건강에 큰 해가 되지 않을 수 있지만, 이를 초과하는 음주는 혈중 중성지방 수치를 높이고 심각한 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 이러한 문제에는 뇌졸중, 심부전 및 고혈압이 포함됩니다. 따라서 콜레스테롤 수치를 관리하고 싶다면, 알코올 섭취를 지양하거나 가능한 한 제한하는 것이 중요합니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 5. 수용성 섬유질 섭취
콜레스테롤 수치를 효과적으로 관리하고 싶다면 수용성 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 섬유질은 소화 과정에서 젤과 같은 형태로 변하여 소화계에 긍정적인 영향을 미치고, 혈관 내 콜레스테롤이 축적되는 것을 방지하는 역할을 합니다. 주요 수용성 섬유질 식품으로는 오트밀, 사과, 바나나, 보리, 베리류 등이 있으며, 이들을 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 6. 해조류 섭취
해조류는 콜레스테롤 수치를 낮추는데 유익한 식품으로 잘 알려져 있습니다. 특히 미역과 다시마와 같은 해조류에는 알긴산이라는 성분이 포함되어 있어, 이는 콜레스테롤 수치를 조절하고 신체의 활성산소로 인한 노화를 억제하는 데 도움을 줍니다. 꾸준한 해조류 섭취는 혈관을 건강하게 유지하고 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 7. 금연
흡연은 콜레스테롤 수치를 높이는 주요 원인 중 하나로, 금연은 이를 낮추는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 금연은 긍정적인 건강 변화를 촉진하여 HDL 콜레스테롤 수치를 향상시키며, 심혈관계 질환의 위험을 낮추는 것으로 입증되었습니다. 실제로 금연 후에는 심혈관계질환 예방뿐만 아니라 전반적인 사망률도 감소하는 것으로 보고되었습니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 8. 설탕 줄이기
콜레스테롤 관리에 있어 설탕 섭취의 감소는 매우 중요합니다. 설탕이 많이 함유된 식품들은 혈중 고밀도 지질단백질(HDL) 수치를 낮추는 경향이 있으며, 이는 심혈관 건강에 부정적인 영향을 끼칩니다. 설탕이 많이 든 음료와 가공식품의 섭취를 줄이고, 물과 같은 건강한 음료를 자주 섭취함으로써 콜레스테롤 수치를 조절할 수 있습니다.
3. 콜레스테롤 정상수치
총콜레스테롤
정상 수치는 200mg/dL 미만입니다.
경계 수치: 200 ~ 239, 높음 수치: 240 이상으로, 이 범위를 초과하면 동맥경화의 위험이 증가합니다.
중성지방
정상적인 수치는 150 mg/dL 미만이며,
경계는 150 ~ 199, 높음은 200 ~ 499, 매우 높음은 500 이상으로 나뉩니다.
고밀도 콜레스테롤(HDL)
저밀도 콜레스테롤 수치가 낮을 경우 동맥경화 발생 위험이 증가합니다.
남성의 경우 정상 수치는 40mg/dL 이상이며, 여성은 50mg/dL 이상으로 측정됩니다.
저밀도 콜레스테롤(LDL)
100mg/dL 미만이 적정 수치입니다.
정상 범위는 100 ~ 129 mg/dL,
경계 수치는 130 ~ 159, 높음은 160 ~ 189, 매우 높음은 190 이상입니다.
이 정보를 통해 콜레스테롤 수치를 관리하고 건강을 유지하는 데 도움이 되었기를 바랍니다.